수면제 없이 불면증 극복하기(인지 행동 치료)

안녕하세요. 은빛하늘 입니다. 최근에 제가 영양제로 인하여 불면증이 생겨 몇 주를 고생하다보니 불면증 극복에 대해 조사하게 되었어요. 아래 내용은 유튜브 닥터딩요님의 영상을 정리한 거예요. 그 분 영상과 함께 보시면 좋을거예요. 

 

 

불면증의 원인

1. 자려고 해서

: 자려고 하는 노력 자체가 스트레스 – 일종의 불안장애

 

- 8시간은 자야 한다

- 시계보기, 양 세기

- 불면증의 결과 확과 확대 해석 : 다음 날 활동에 대한 지장 걱정

- 수면과 불면에 대한 과도한 집착 : 지금 자도 44시간밖에 못 자네

- 탓하기 : 물소리, 시계소리시계 소리, 무뤂통증, 소변, 위 꼬르륵 소리

- 인식 : 숨 쉬는 거, 심인성 기침

 

2. 안 자려고 해서

- 시간을 낭비하지 않으려는 강박

- 하루를 보상받으려는 심리 : 놀고 싶다

- 침대에서 잠 외의 재미있는 행위 하지 않기: 조건화된 불면증

- 커피

 

 

 

인지행동치료 1 – 수면제한

 

1. 기상시간을 정한다. --> 가장 중요함.

2. 몇 시간 잘지 정한다. (필요한 최소 수면시간, 주간의 활력을 고려하여 설정 예 : 7시간)

 

3. 수면효율>85%  : 누운 시간 15분 늘림

4. 수면효율<80%  : 누운 시간 15분 줄임

5. 누운 시간은 최소 5시간 이상

 

 

 

 

꼭 지켜야 할 것!!

초저녁 잠 절대 안 됨 / 일요일 늦잠 안 됨 , 토요일 일찍 자는 건 됨.

 

 

 

인지행동치료 2 – 자극조절 치료

 

우리 몸이 침대만 보면 바로 잘 수 있도록 훈련.

 

1. 졸릴 때만 잠자리로 가기(단지 피곤할 경우에는 가지 말기)

2. 잠이 안 올 경우 잠자리에서 나와서 다른 방으로 가기.

3. 잠이 바로 올 것 같은 경우에만 잠자리로 다시 돌아가기

 

 

인지행동치료 3 – 수면위생

 

1. 멜라토닌

– 햇빛을 통해 멜라토닌을 충전하고 밤에 빛을 차단하면 멜라토닌이 나오면서 천연 수면제 역할을 함.

2. 시계 치우기

3. 체온, 맥박 : 체온과 맥박이 떨어져야 함.

4. 베개 : 바디필로우가 도움이 됨.

** 내가 11시에 잔다고 치면

1) 5시부터 카페인, 담배, 술 안 됨

2) 8시부터 운동, 식사 안 됨

3) 9시부터 소등, 어두운 조명, TV, 휴대폰 안 됨, 암막 커튼(필수)

4) 시계 치우기 - 시계를 계속 의식하게 되어 안정감이 줄어듦

 

** 11시가 되면

1) 체온 – 가벼운 이불 반만 덮기, 겨울에는 두꺼운 이불 옆에 두기, 반신욕, 족욕,

2) 에어컨, 더우면 안 됨. (전기세보다 불면증 극복이 더 중요)

3) 휴대폰만 멀리 둠.

4) 편한 자세(자기가 가장 잠이 잘 오는 자세 파악), 속옷(조이는 속옷은 벗기)

5) 베개 – 자기가 가장 편한 베개나 바디 필로우 사용. (이게 없으면 못 잔다는 역설 반응 주의)

6) 여행, 다른 집 – 귀마개, 수면제(여행 중에만)

 

** 아침

아침에 햇빛 – 잘 깨야 한다.

아침 10~20분 햇빛을 보는 것이 멜라토닌 충전에 매우 좋음.

아침에 잘 못 자는 사람이 밤에 잘 못 자는 것.

밤에 내가 잘 잤다고 믿는 것이 중요!!

 

 

 

 

인지행동치료 5 – 이완훈련(맥박)

1. 신체적 각성 감소 훈련

- 자신만의 방법으로 머리끝부터 발끝까지 근육을 이완시킨다..

- 자율 훈련법, 복식 호흡법

 

2. 정신적 각성 감소 훈련

- 마음챙김치료 – 명상, ASMR

 

 

 

 

 

인지행동치료 6 – 인지치료

 

1. 낮에 불면증 탓하기 않기

2. 내일을 망칠 수도 있는 것. 뭐 어때?

3. 불면증의 영향을 어느 정도 감내하라. ( 입술질환, 직장에서의 트러블)

4. 입면에 집착하지 않기. 나는 어차피 잠을 못 자는 사람이다 – 괴로워하지 말기

5. 삶에 가장 중요한 것은 잠이 아니다

6. 못 잔다고 너무 요란 떨지 말라. 안 죽는다.

7. 잘 잤다고 믿는다.