슬로우 조깅 건강법 - 저질 체력 극복, 슬로우 러닝, 천천히 달리기, 후기

안녕하세요, 은빛하늘 입니다. 

오늘은 저질 체력이신 분들이 운동을 처음 시작하실 때 좋은 슬로우 조깅에 대해서 알아보겠습니다. 

 

슬로우 조깅이란

정말 정말 느린 달리기

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걷는 속도로 달리는 것 입니다. 조깅도 천천히 달리기란 뜻인데 여기에 슬로우 까지 합쳐져 있으니까 정말 정말 느린 달리기를 뜻합니다. 

 

이런 분들에게 좋아요

-  체중이 많이 나가서 달리기가 힘드신 분

- 몸이 약하신 분

- 나이가 많아서 달리기가 부담인 분

슬로우 조깅의 효과

일반 달리기의 장점과 거의 비슷합니다.

 

대사증후군 개선

-고혈압, 당뇨등에 대한 효과가 있습니다. 

 

체중 감량

-꾸준히 하면 잘 먹어도 살이 안 찌는 체질이 됩니다. 

 

뇌기능 활성화

-전반적인 뇌기능을 활성화 시키며 우울증, 치매 등에 효과가 있습니다. 

 

 

슬로우 조깅 방법

편안한 복장

-가변운 운동복, 운동화, 일상복도 충분해요

 

기본자세

-앞발로 가볍게 천천히 달리기(뒷꿈치가 닿지 않는게 중요해요.)

 

속도

-발 길이의 절반 정도의 보폭으로

-보폭은 좁게, 걷기보다 느리게 달린다고 생각하며 달리세요.

 

미소를 지으면서 기분좋게 달리기

-억지로라도 웃으면서 달리면 운동효과가 더 좋아져요!

 

호흡

-숨 차지 않게 달리기(일반 달리기에 비해 숨차지 않게)

-달리기 처음부터 끝까지 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로

 

턱을 살짝 들고

-  턱을 들고 시선을 전방의 먼 곳을 향하면 등이 아치형으로 휘어져서 더 많은 산소를 받아들일 수 있습니다. 

 

상체를 바르게

-팔꿈치는 직각으로, 몸에 힘을 빼고

 

착지

-발 앞부분으로만 뛰고, 착지한다. 뒷꿈치를 이용하지 않는다. 

-줄넘기와 같은 효과

 

하루 운동 분량은 30~60분

 슬로우 조깅의 속도는 시속 4~5km의 속도가 적당합니다. 약간 빨리 걷는 것과 같은 속도라고 생각하시면 될 것 같습니다. 강도가 너무 약한 거 아닌가 생각이 드실 수 있지만 30분을 꾸준히 쉬지 않고 뛰는 것은 초심자에게 쉽지 않을 것입니다. 

10분씩 나눠서 달리셔도 됩니다.

 

 

 

슬로우 조깅의 장단점

장점

1. 준비 운동이 필요없다. 정리 운동(스트레칭)은 해 주세요.

2. 슬로우 조깅은 식후에 해도 괜찮아요.

3. 미세 먼지가 심하거나 비 오는 날은 슬로우 스텝을 하시면 되요.  

 - 높이 20cm정도 되는 스텝박스를 이용하여 다리를 바꾸어 가며 오르락 내리락 하면 됩니다. 

4. 다른 사람과 이야기하면서 달릴 수 있기 때문에 더욱 즐거워요.

 

 

단점

1. 자기도 모르게 속도가 빨라집니다.

2. 혼자 하면 심심할 수 있어요. 

3. 너무 느려서 다른 사람의 시선이 신경쓰일 수 있어요.^^;

4. 앞 발로만 달리는 거 사실 쉽지는 않아요. 

 

 

 

슬로우 조깅 후기

-저는 남편과 일반 러닝을 하는데, 일반 러닝의 1/3의 속도로 남편과 함께 슬로우 러닝을 40분 정도 해 보았습니다. 처음에는 운동 강도가 너무 약해서 저도 모르게 자꾸 속도가 올라갔었어요. ^^ 천천히 달리는 것을 의식하면서 달려야 할 것 같아요. 

편안하고 즐거운 달리기

-보통 달릴 때에는 남편과 얘기하는 게 불가능 했는데, 슬로우 조깅은 남편과 편안하게 이야기 할 수 있어서 달리기 시간이 지루하지 않고 좋았어요. 산책하는 느낌이었어요.

생각보다 운동효과 좋아요.

-앞 발로만 달리다 보니까 나중에는 종아리 근육이 피곤해 졌어요. 별 거 아닌 것 같았는데, 운동 끝나고 나니 다리가 많이 피곤해지는게 운동 효과는 확실해요.

 

컨디션 안 좋은 날에는 슬로우 조깅

- 저는 기본적으로 일반 조깅을 할 예정이지만 아주 덥거나 컨디션이 좋지 않은 날은 슬로우 조깅을 하면 좋을 것 같다는 생각이 들었습니다.